Meia-idade: 9 hábitos que aumentam sua longevidade

Meia-idade: especialistas indicam 9 hábitos que aumentam sua longevidade

Como você trata seu corpo e seu cérebro na meia-idade, fase que vai mais ou menos dos 40 aos 60 anos, pode influenciar enormemente a forma como você envelhece nas décadas seguintes. As sementes de muitas doenças relacionadas à idade, como problemas cardiovasculares, diabetes, câncer e demência, são plantadas nesse período. Por isso, começar a prevenção cedo é fundamental. E não adianta manter hábitos saudáveis por algumas semanas só: é preciso uma vida inteira para fazer diferença na longevidade.

A meia-idade é o momento ideal para mudanças, segundo Margie Lachman, professora de psicologia da Universidade Brandeis e autora do livro Primetime: A New Vision for Midlife. "O que acontece na meia-idade não fica na meia-idade", completa. Conversamos com especialistas sobre pequenos hábitos que fazem grande diferença.

1. Aposte em treinos intervalados

A capacidade cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de longevidade e de se manter ativo na velhice, afirma Guillem Gonzalez-Lomas, professor associado de cirurgia ortopédica da Faculdade de Medicina Grossman, da Universidade de Nova York. Uma forma de melhorá-la é incluir treinos intervalados algumas vezes por semana. Em vez de 30 minutos de esteira num ritmo constante, alterne 30 segundos de sprint com 30 segundos de descanso, repetindo 10 vezes. O treino será mais curto e mais puxado: para ter o maior benefício, "você realmente tem que se esforçar".

2. Fortaleça as relações sociais

As pessoas geralmente "não enxergam a interação social como um tratamento de bem-estar", diz Ezekiel Emanuel, professor de ética médica da Universidade da Pensilvânia. Mas pode ser "o mais importante de todos". Na meia-idade, é difícil arrumar tempo, quanto mais coordenar a agenda. Lachman sugere uma abordagem "dois coelhos com uma cajadada só": junte-se a alguém para caminhar, malhar ou ir ao supermercado.

3. Cuide do seu microbioma

Os trilhões de organismos que vivem em você formam o microbioma, explica John Beard, professor da Universidade Columbia. Um intestino saudável está associado a um envelhecimento saudável, ligado ao sistema imunológico e ao controle da inflamação. Uma das melhores formas de cuidar dele é com alimentos fermentados: iogurte, kimchi, kombucha, kefir ou chucrute.

4. Ganhe força muscular

Estudos mostram que a força muscular é tão importante quanto a capacidade aeróbica. Músculos fortes estão associados a maior longevidade e independência. O treino de força libera miocinas, moléculas que ajudam a reduzir a inflamação. Se está começando agora, "qualquer treino de resistência já vai fazer diferença".

5. Inclua proteína em todas as refeições

A perda de massa muscular começa aos 30 anos e acelera aos 60. A recomendação geral é de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso, diz a Dra. Elena Volpi, diretora do Instituto de Longevidade da Universidade do Texas. Isso equivale a 54 a 81 gramas por dia para uma pessoa de 68 kg.

6. Movimente-se ao longo do dia

"Eu não chamaria de exercício; eu chamaria de atividade física", diz Volpi. Estudos descobriram que dar cerca de 7 mil passos por dia reduz o risco de morte. Suba escadas, ande em vez de dirigir ou estacione longe da entrada.

7. Atualize suas vacinas

A vacina contra herpes-zóster também protege contra demência, reduzindo o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%. Vacinas de gripe, pneumocócica e tríplice bacteriana (Tdap) também podem oferecer benefícios. "É a coisa mais fácil de fazer porque, ao contrário de quase tudo na saúde, é uma dose e pronto", diz Emanuel.

8. Conheça o histórico de doenças da sua família

A genética influencia o risco de doenças relacionadas à idade. Volpi recomenda descobrir quais doenças existem na sua família e conversar com seu médico sobre como gerenciar esse risco.

9. Mantenha um horário de sono consistente

Dormir pouco está associado a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e demência. Um estudo de 2024 descobriu que a regularidade do sono, ir para a cama e acordar no mesmo horário, foi um preditor de mortalidade mais forte do que a duração do sono.

Perguntas Frequentes

Qual a idade da meia-idade?

A meia-idade vai mais ou menos dos 40 aos 60 anos.

Quantos passos por dia para aumentar a longevidade?

Cerca de 7 mil passos por dia reduzem significativamente o risco de morte.

Qual a quantidade de proteína recomendada?

De 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal, o que equivale a 54 a 81 gramas para uma pessoa de 68 kg.

Vacinas ajudam contra demência?

A vacina contra herpes-zóster reduz o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%. Outras vacinas também podem oferecer benefícios.

O que é mais importante: duração ou regularidade do sono?

Um estudo de 2024 indica que a regularidade do sono é um preditor de mortalidade mais forte do que a duração.